Penne profumate in crema di finocchi


Dal momento che nella mia cucina non si butta via niente, o comunque il meno possibile, per  realizzare questo piatto ho preferito usare le foglie esterne dei finocchi, che sono un po’ dure da mangiare crude ma molto saporite se consumate cotte, e ho aggiunto anche le barbe e qualche pezzetto di gambo verde per dare un po’ di colore. L’importante come al solito è che gli ortaggi siano freschi e biologici.

Ingredienti:
200 g di penne (ma anche fusilli o spaghetti, ottimi quelli di kamut)
400 g di finocchi comprese le barbe
2 o 3 spicchi d’aglio
olio EVO
sale

Tagliate i finocchi a pezzetti  tenendo da parte un po’ di barbe per la guarnizione e in una padella soffriggeteli con olio e aglio tritato (io lo amo alla follia e abbondo sempre ma per un gusto più delicato usatene di meno o lasciate gli spicchi interi togliendoli a fine cottura). Aggiungete un po’ d’acqua, coprite e cuocete fino a cottura ultimata senza far asciugare troppo, un po’ di sughetto deve rimanere. Frullate tutto, unite la pasta cotta, amalgamate bene  e aggiungete un po’ di barbe verdi crude per decorare. Cremosa e profumata!

Il biologico


Una cucina vegetariana sana e naturale non può prescindere da materie prime fresche, di qualità e soprattutto biologiche, meglio ancora se biodinamiche, specie quando si tratta di cereali, frutta e verdura che devono essere privi di residui di pesticidi, concimi chimici ecc. Molti lamentano il fatto che il biologico costi caro ma a mio parere vale senza dubbio la pena di investire nel bio il risparmio derivato dal non acquistare carne e pesce.
A parte qualche grosso centro commerciale, il reparto bio dei normali supermercati di solito non è fornitissimo ma per fortuna i negozi Naturasì, di cui sono una grande estimatrice, sono abbastanza diffusi in molte parti d’Italia e spesso offrono sconti interessanti (nonché prodotti tipicamente “vegan” come tofu, tempeh e seitan che altrove sono ancora piuttosto difficili da trovare e in ogni caso più costosi.)
Una valida alternativa sono i servizi di consegna a domicilio come Bioexpress, Ortoegusto, Portanatura, Biobox per citarne alcuni. Magari si spende un po’ di più ma si ha il vantaggio di ricevere comodamente a casa verdure, ortaggi e prodotti provenienti da aziende locali o comunque italiane.  La spesa veramente consapevole, infatti, oltre che biologica dovrebbe essere anche il più possibile a km 0, in modo da avere garanzia di maggior freschezza, meno inquinamento derivato dai lunghi trasporti e sostenere le piccole realtà locali, spesso d’eccellenza, anziché alimentare il business delle grandi multinazionali.
A questo proposito io ho la fortuna di avere vicino casa l’azienda agricola Cassani di Sedriano e tutte le volte che posso mi rifornisco direttamente da loro. Certificata biologica e in conversione biodinamica (ma di fatto tutte le coltivazioni sono al 100% con metodo biodinamico) vende direttamente sia ai privati sia ai gruppi d’acquisto. Chi si iscrive alla mailing list riceve settimanalmente il listino dei prodotti disponibili che possono essere ordinati e ritirati direttamente da loro. Tutto garantito freschissimo e appena raccolto! E si possono acquistare anche prodotti trasformati come minestroni sottovuoto, sughi, pesti, vellutate, sottoli e un ottimo dado vegetale completamente naturale. Inoltre, in seguito ad accordi con altre aziende bio, la maggior parte del parco agricolo di Milano, è possibile trovare anche farine di vario tipo, legumi secchi, riso, olio e frutta.
Quindi il mio suggerimento è: mangiate sano, etico, biologico, nel rispetto dell’ambiente, della natura e degli animali e sostenete il più possibile i piccoli e virtuosi produttori.

Polpette di tempeh e polenta con insalatina e salsa cocktail


Il tempeh, ricavato dai semi di soia gialla fermentati, è noto anche come carne di soia per il suo riccho contenuto di proteine. Rispetto alla carne ha una buona dose di fibre e vitamine, meno grassi (zero colesterolo) ed è più digeribile. E’ un alimento popolare nel sud-est asiatico mentre da noi è conosciuto e utilizzato più che altro dai vegani. Io però consiglio a tutti di provarlo (si trova nei negozi etnici o biologici tipo Naturasì ) per il suo sapore particolare che ricorda un po’ le noci e i funghi. Il modo più semplice di cucinarlo è tagliarlo a fette, marinarlo in salsa di soia ed erbe aromatiche e poi saltarlo in padella oppure al posto della carne nelle scaloppine. Ma è ottimo anche per le polpette. In questo caso ho utilizzato un po’ di polenta avanzata del giorno prima.

Ingredienti per 24 polpettine:
140 g di tempeh
400 g di polenta compatta
2 cucchiai di salsa di soia
1 cipollotto
erbe aromatiche a piacere (io ho messo timo, maggiorana e origano)

Per servire:
insalata di lattuga leggermente condita con sale ed olio
salsa cocktail veg homemade

Impastare insieme alla polenta il tempeh tritato a pezzettini molto piccoli, unire la salsa di soia, il cipollotto tritato e le erbe aromatiche. Formare delle polpettine con le mani e disporle su una teglia ricoperta di carta forno e unta con un po’ d’olio. Rotolare le polpette nell’olio della teglia in modo che poi formino una leggera crosticina. Infornare a 220° per circa 20 minuti.

Per la salsa coktail basta mescolare 100 g di maionese veg con 40 g di Ketchup, 15 g di senape e 30 g di panna d’avena o di soia, ottima con insalate verdi ma anche con le patate lesse!

Riso integrale con crema di cavolfiore e cavolo cappuccio


Adoro tutta la famiglia dei cavoli, cavolfiori & Co., e, visto che ormai sono gli ultimi di stagione cerco di cucinarli e mangiarli il più possibile. Tra l’altro hanno proprietà antinfiammatorie, antiulcerose e cicatrizzanti (consigliati a chi soffre di gastrite o ulcera), combattono i radicali liberi e si ritiene abbiano un effetto protettivo contro i tumori intestinali.  Insomma buoni, belli e sani.
Ecco una ricetta un po’ sulla falsa riga di questa utilizzando però il riso integrale al posto del miglio e apportando alcune variazioni.

Ingredienti per due persone:
160 g riso integrale
1 piccolo cavolfiore verde da circa 350 g
il cuore interno più tenero di un cavolo cappuccio
1 spicchio d’aglio 
1 cipolla
maggiorana secca
2 cucchiaini colmi di anacardi e mandorle finemente tritati
olio EVO, sale, pepe 

Sciacquate il riso e mettetelo a cuocere coperto in circa 400 ml di brodo vegetale. Nel frattempo fate imbiondire la cipolla affettata con un po’ d’olio, unite poi il cavolfiore a pezzetti, aggiungete un po’ d’acqua a filo e lasciate cuocere coperto. Quando diventerà tenero e l’acqua si sarà asciugata frullate a crema e tenete in caldo.
Fate saltare il cappuccio tagliato a striscioline con lo spicchio d’aglio tagliato a metà e privato dell’anima, un po’ di sale e un po’ d’olio, se volete aggiungete un goccio d’acqua ma non di più perché deve restare croccante.
Quando il riso è cotto e il brodo completamente asciugato mantecatelo con le mandorle e gli anacardi. Disponete la crema di cavolfiore sul fondo dei piatti e sopra il riso aiutandovi con un coppapasta. Adagiate sopra il cavolo cappuccio saltato e aromatizzate con maggiorana secca e pepe nero macinato al momento

Sushi vegetale

IMG_5500 Da diversi anni è scoppiata la moda del sushi. A Milano ultimamente ci sono più ristoranti di sushi (la maggior parte gestiti da cinesi) che pizzerie…
Vorrei subito sfatare due miti: 1. il sushi è solo con il pesce, 2. è difficilissimo da fare in casa. Vi mostrerò che invece in casa si può preparare con facilità un buonissimo e bellissimo sushi completamente vegetale, nella doppia versione “Maki”, con il riso all’interno e l’alga nori all’esterno e “California roll”, con il riso all’esterno e l’alga all’interno.

Ingredienti per 24 pezzi:
250 g riso per sushi oppure riso integrale di tipo Balilla 
3 fogli di algha nori
40 ml acidulato di umeboshi (reperibile presso negozi bio o di alimentazione macrobiotica)
1 cucchiaio di sciroppo di riso

1 carota, 1 cetriolo, 1 gambo di sedano, 1 falda di peperone rosso 
steli di erba cipollina
semi di sesamo tostato q.b.
maionese veg
salsa di soia per servire

Se usate il riso bianco per sushi lavatelo bene sotto l’acqua corrente fin quanto questa risulta limpida (serve per eliminare l’amido in eccesso, il riso per sushi ne è ricchissimo). Mettetelo a cuocere senza sale secondo le istruzioni che trovate sulla confezione.
Se invece usate il riso integrale Balilla (che consiglio vivamente e trovo più saporito oltre che più salutare) basta sciacquarlo molto brevemente sotto l’acqua e lessarlo in abbondante acqua non salata per 35/40 minuti, scolandolo quando è cotto.
Sciogliete lo sciroppo di riso nell’acidulato di umeboshi e condite il riso ancora caldo, poi fatelo raffreddare completamente.
Raschiate la carota e cuocetela intera al vapore quel tanto che basta per ammorbidirla un po’. Fatela raffreddare e tagliatela per lungo a listarelle piuttosto sottili. Tagliate allo stesso modo le altre verdure che invece lascerete crude. Per arrotolare procuratevi il tappetino di bambu.

m pronti per il sushi 3Per i Maki:
Sul tappetino con le cuciture in verticale disponete un foglio di alga nori con le strisce in orizzontale e con la parte lucida sotto e ruvida sopra. Riempite con uno strato di riso 4 strisce e lasciatene libere 3 (se il riso si appiccica troppo alle mani bagnatele spesso in acqua). Fate attenzione che lo strato abbia uno spessore uniforme e che copra le prime 4 strisce dell’alga fino alle estremità. Dopo aver cosparso il riso con un bel po’ di sesamo, mettete al centro una striscia orizzontale di maionese, poi qualche stelo di erba cipollina, i bastoncini foto 5di verdure e arrotolate delicatamente il tappetino fino a formare un salsicciotto (tagliate con una forbice l’eccesso di alga e inumidite leggermente l’estremità per farla aderire), stringetelo bene e poi togliete il tappetino. Con un coltellino affilato bagnato e non seghettato tagliate il rotolo a metà e poi ancora a metà fino a formare 8 pezzi.

 

 

 

Per i California:
Disponete il foglio di alga direttamente su un tagliere (senza tappetino) e procedete come sopra riempiendo le prime 4 strisce con lo strato di riso. Cospargete di sesamo tostato e poi adagiate sopra un pezzo di pellicola trasparente. Sopra la pellicola adagiate il tappetino con le cuciture in verticale. Ora, delicatamente, mettete una mano sotto l’alga (asciutta altrimenti si appiccica!), l’altra mano sul tappetino e capovolgete il tutto. Adagiate al centro del foglio d’alga una striscia orizzontale di maionese, poi l’erba cipollina e le verdure. Arrotolate il tappetino, tagliate l’eccesso di alga e pellicola, stringete bene e tagliate il rotolo in 8 pezzi come per i Maki. Staccate la pellicola dai rotolini solo alla fine.

IMG_5505Se vi avanza del riso e con le striscioline di alga nori che restano provate a fare dei nigiri sushi ovvero delle polpettine di riso un po’ allungate (fate attenzione a compattarle bene altrimenti si disfano) e passate in un po’ di sesamo, sopra le quali adagerete un paio di bastoncini di verdure della stessa lunghezza delle polpettine, il tutto legato da un pezzo di striscia di alga (inumiditela alle estremità per farla aderire)

Io ho servito il sushi con una salsina composta da salsa di soia, vino, acqua e olio d’oliva in parti uguali che vi consiglio di provare perchè è veramente squisita, ma va benissimo anche la semplice salsa di soia e/o il wasabi piccante.

Miglio al cavolfiore su crema di verza

IMG_5748Fino a pochi anni fa l’unico cereale che mangiavo, come credo la grande maggioranza degli italiani, era il frumento, sottoforma di pasta, pane e pizza. Ogni tanto al massimo un risottino. Poi ho scoperto la grande varietà di cereali e ho imparato a cucinarli e ad apprezzarli. Il modo migliore per consumarli è in chicco e preferibilmente in versione integrale o decorticata per preservare il prezioso contenuto di fibre, proteine e vitamine. Il miglio è tra i miei preferiti, si trova sempre in versione decorticata (quindi non raffinata) e cuoce in poco tempo senza bisogno di ammollo. Ecco una ricettina d’effetto con gli ultimi cavoli della stagione.

Ingredienti per due persone:
120 g miglio
300 g cavolfiore
400 g verza (le foglie esterne più verdi)
2 scalogni
1 litro brodo vegetale
olio EVO, sale, pepe

Per prima cosa mettete a bollire nel brodo vegetale le foglie di verza, dopo aver eliminato la parte inferiore della costola centrale più coriacea. Quando è diventata tenera scolatela conservando il brodo di cottura e frullatela insieme ad un mestolo di brodo e un filo d’olio fino ad ottenere una consistenza cremosa ma non troppo densa.
Soffriggete lo scalogno tritato con un paio di cucchiai d’olio, tagliate il cavolfiore a pezzetti e unitelo al soffritto. Aggiungete un paio di mestoli del brodo di cottura della verza, coprite e lasciate cuocere e asciugare il tutto.
Sciacquate bene il miglio in un colino a maglie strette, tostatelo a secco per pochi minuti in un pentolino e aggiungete 300 ml di brodo di cottura della verza, coprite e fate cuocere per circa 10/15 minuti senza mescolare eventualmente aggiungendo altro brodo se si asciuga troppo (la consistenza deve essere quella di un risotto morbido). Quando è cotto unitelo al cavolfiore amalgamando bene e aggiustando eventualmente di sale. Disponete sul fondo dei piatti la crema di verza con sopra il “migliotto” al cavolfiore. Completate con una spolverata di pepe nero macinato al momento.

Ceci in insalata

Un tempo si diceva “la carne dei poveri” ed è proprio vero, i legumi sono un’ottima fonte di ferro e proteine. Se associati ad una porzione di cereali e ad un frutto ricco di vitamina C sostituiscono egregiamente la carne in quanto le proteine dei cereali completano quelle dei legumi, mentre la vitamina C aumenta l’assorbibilità del ferro. Un vegetariano dovrebbe consumarli spesso, almeno tre volte alla settimana.
Per renderli più digeribili a chi non è abituato, basta metterli in ammollo almeno 12 ore (i ceci e i fagioli anche 24) con un pezzetto di alga kombu o un po’ di bicarbonato, poi cuocerli molto bene ed eventualmente passarli per eliminare le parti più fibrose. L’ideale è iniziare ad abituare l’intestino a poco a poco limitando le porzioni e preferendo inizialmente le lenticchie che danno sicuramente meno problemi.
Oltre alle classiche zuppe i legumi sono molto versatili e si prestano benissimo ad esempio come base per polpette o per arricchire le insalate. Eccone una semplicissima:

Ingredienti:
ceci lessati circa un piatto
pomodorini circa 300 g
1 scalogno
origano
olio EVO dal gusto deciso
sale

Tagliare i pomodorini in quarti e salarli, aggiungere i ceci, l’olio e l’origano. Guarnire con lo scalogno tagliato a fettine sottili e accompagnare con una bella fetta di pane integrale per farne un piatto completo.

PS: volendo si possono usare anche i ceci in scatola ma tenete conto che sono meno saporiti e sicuramente molto più poveri di nutrienti.