Spaghetti di soia in stile orientale con verdure e germogli

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Anche quest’anno non mi sono fatta mancare due o tre giri all’Artigiano in Fiera, famosa e affollatissima fiera che si tiene a Milano ogni anno nel periodo del cosiddetto ponte di S. Ambrogio/Immacolata. Naturalmente vado soprattutto alla ricerca di cibo e prodotti tipici vegani da acquistare ma anche da gustare sul posto nei tanti ristoranti e punti di ristoro presenti in fiera. Quest’anno, insieme al mio compagno, abbiamo voluto strafare concedendoci un piccolo tour gastronomico: abbiamo iniziato con curry di verdure e dahl di lenticchie e riso basmati in India, poi delle ottime “noodles” di soia con verdure croccanti in Thailandia, couscous, falafel e babaganoush in Marocco e, per finire, un sorbetto al cocco in Madagascar ūüôā Ovviamente abbiamo preso sempre un singolo piatto o menu diviso in due ma, anche cos√¨, alla fine stavamo scoppiando!
La cosa che mi √® piaciuta di pi√Ļ sono stati i noodles, ovvero gli spaghettini di soia thailandesi, con tante verdurine croccanti e un gusto sapido/agro/dolce buonissimo. Mi hanno ricordato un po’ i miei spaghetti di soia con verdure saltate, una ricetta un po’ vecchiotta che avevo inserito nel libro A tavola con Giulia – 100 ricette sane e gustose¬†pubblicato 2 anni fa (a proposito… √® perfetto come regalo di Natale e lo potete ancora acquistare online direttamente sul sito della casa editrice qui). Ho deciso allora di pubblicare la mia vecchia ricetta sul blog anche se la foto non √® un granch√© (nel tempo sono un po’ migliorata sia con gli impiattamenti sia con le foto dei piatti e quelle vecchie non mi piacciono pi√Ļ!). Se rifar√≤ il piatto lo fotografer√≤ meglio ūüôā

Ingredienti per due persone:
100 g spaghetti di soia
1 pezzetto di zenzero fresco
1 cipolla media
1 zucchina piccola
1 carota piccola
80 g cavolo cappuccio
80 g funghi champignon pesati già puliti
70 g germogli di soia (anche autoprodotti, vedi ricetta qui)
4 cucchiai di tamari (salsa di soia saporita)
2 o 3 cucchiai d’olio evo
1 pizzico di peperoncino piccante

img_5347Sbucciate lo zenzero e tritatelo a coltello, poi in un wok o in una padella capiente soffriggetelo con l’olio insieme alla cipolla tritata. Quando diventa trasparente unite le carote grattugiate a julienne e le zucchine tagliate a bastoncini sottili. Coprite e lasciate stufare qualche minuto. Poi unite i funghi affettati e infine il cavolo a listarelle. Coprite e cuocete ancora almeno altri 5 minuti o comunque fin quando il tutto si sar√† ammorbidito pur restando leggermente croccantino. Infine aggiungete i germogli e la salsa di soia, un pizzico di peperoncino e poi spegnete.
Portate a bollore abbondante acqua non salata in una casseruola e appena bolle gettate la matassina di spaghetti di soia, spegnete il fuoco e lasciate in ammollo per uno o due minuti al massimo. Poi scolateli, passateli subito sotto l‚Äôacqua fredda e, opzionale ma consigliato, tagliateli con una forbice per evitare che siano troppo lunghi e quindi difficili da amalgamare al condimento e da mangiare (√® una cosa che, tra l’altro, ho visto fare alla cuoca thailandese in fiera mentre li cucinava). Unite gli spaghetti nel wok con le verdure amalgamandoli bene. Assaggiate e aggiungete a piacere altra salsa di soia. Servite subito.

Guacamole mediterraneo con tortilla chips integrali al forno

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Di solito quando dico che l’avocado non mi piace la gente mi guarda stranita: “ma come!? Io lo adoro! Lo mangio tutti i giorni! Non potrei farne a meno!” ecc. A me invece proprio non piace, ma sono gusti. E poi, essendo comunque un frutto tropicale che viene da lontano, farne un uso frequente o addirittura quotidiano non mi sembra molto etico (anche per le banane vale lo stesso discorso, infatti quando le compro scelgo sempre quelle del commercio equo e solidale). Alla fiera Fa’ la cosa giusta per√≤ (vedi in proposito il post CAM00079pubblicato sotto) ho trovato gli avocadi siciliani, cio√® coltivati in Sicilia e commercializzati direttamente dal produttore. Cos√¨, non ho resistito alla tentazione di comprarli e, con mia sorpresa, il gusto e il grado di maturazione erano molto migliori di quelli tropicali che avevo finora assaggiato. Ho colto quindi l’occasione per lanciarmi in un ottimo guacamole¬†(per chi non sapesse √® una salsa tipica messicana a base di avocado che pare risalga al tempo degli Aztechi!). Ne ho fatto per√≤ una versione “mediterranea” con avocadi siciliani, pomodorini pachino dop, scalogno al posto della cipolla, succo di limone al posto del lime e prezzemolo al posto del coriandolo. Li ho accompagnati con delle tortilla chips, ovvero le classiche “patatine” messicane triangolari a base di farina di mais, ma in versione integrale e “light”, cio√® cotte al forno senza olio anzich√© fritte… ugualmente croccanti e gustose ma molto pi√Ļ leggere!

Ingredienti per 2 persone
Per il guacamole
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2 avocadi piccoli o uno grande
il succo di mezzo limone
uno scalogno
un pizzico di sale
3 pomodorini pachino
una manciata di prezzemolo tritato
Per le tortilla chips
50 g farina mais fioretto
50 g farina integrale di grano tenero + q.b. per infarinare il piano di lavoro
2 cucchiai d’olio EVO
50 g acqua
3 g sale

un cucchiaino di paprika dolce
un pizzico di peperoncino piccante

Iniziate dalle tortilla chips amalgamando le due farine, la paprika, il sale e il peperoncino in una ciotola. Poi mescolate insieme l’olio e l’acqua e versate sopra gli ingredienti secchi impastando con le mani. L’impasto risulter√† un po’ molle e leggermente appiccicoso ma non vi preoccupate, infarinate bene un piano di lavoro e stendetelo con un mattarello pi√Ļ sottile che potete (circa un paio di mm). Se si appiccica troppo aggiungete un altro pochino di farina. Ritagliate dei triangolini e disponeteli sulla placca del forno ricoperta di carta forno. Infornate a 200 g per circa 10 minuti, devono risultare croccanti e dorati. (controllateli spesso perch√© bastano un paio di minuti in pi√Ļ per farli bruciare!).
Mentre raffreddano preparate il guacamole sbucciando gli avocadi e schiacciandone la polpa in un piatto fondo con una forchetta (potete anche frullarli ma io preferisco la consistenza un po’ rustica). Unite il succo di limone, lo scalogno tritato finemente, il sale, i pomodorini tagliati a pezzettini molto piccoli e il prezzemolo tritato. Servite come antipasto, aperitivo o stuzzichino.

Dahl di lenticchie rosse con riso basmati speziato

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Uno dei miei piatti preferiti quando vado al ristorante indiano √® il Dahl (o Dal) di lenticchie, una zuppa speziata¬†di legumi decorticati, accompagnata da riso pulao, ovvero riso basmati pilaf aromatico. Ho cercato di riprodurlo pi√Ļ di una volta ma non √® stato facile IMG_4877capire quali spezie occorrevano e dosarle nel modo giusto… per fortuna mi sono venuti in aiuto un bel libro di ricette indiane vegetariane (acquistato lo scorso settembre al Sana di¬†Bologna) e l’interessantissimo workshop di cucina ayurvedica di Simone Salvini che ho seguito a met√† dicembre (gi√† non vedo l’ora che ci sia il prossimo!).¬†La cucina ayurvedica √® simile a quella indiana vegetariana ma se ne differenzia perch√© non contempla le fritture, dosa le spezie e il piccante in modo pi√Ļ moderato e non fa uso di aglio e cipolla. Per il dahl ho preso spunto IMG_4744dal libro e per il riso da una delle ricette del workshop. Il risultato √® stato davvero molto interessante, i due sapori si combinano bene, il dahl pi√Ļ deciso e pungente, leggermente piccante, il riso pi√Ļ delicato e aromatico. Le spezie potete trovarle al Naturas√¨ e da Altromercato (acquistabili anche online), ma si trovano anche nei negozi alimentari etnici.

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Ingredienti per 4 persone:
Per il riso:
250 g riso basmati integrale
750 ml acqua
5 g sale
2 g curcuma
2 bacche di cardamomo
2 chiodi di garofano
2 grani di pepe
2 foglie di alloro
1/2 stecca di cannella
olio d’oliva q. b.

Per il Dahl:
300 g lenticchie rosse decorticate
1,5 l acqua
2 cucchiaini rasi di curcuma
2 cucchiaini rasi di coriandolo in polvere
1 cucchiaino di radice di zenzero fresco tritata finemente
1 cucchiaino raso di sale
4 cucchiai di olio d’oliva
1 cucchiaino raso di semi di cumino leggermente pestati col mortaio
1 cucchiaino raso di garam masala (mix di spezie indiane, il mio è della Sonnentor)
peperoncino rosso in polvere a piacere

coriandolo o prezzemolo fresco per decorare

Iniziate dal riso facendo bollire l’acqua con il sale. Coprite il fondo di una casseruola con l’olio d’oliva e fatevi rosolare per un paio di minuti tutte le spezie eccetto la curcuma. Poi unite la curcuma e infine il riso che dovrete tostare bene girando spesso con un cucchiaio di legno. Versate infine l’acqua bollente e coprite abbassando il fuoco al minimo (le spezie rimarranno a galla cos√¨ quando il riso sar√† cotto poi sar√† facile eliminarle). Lasciate sobbollire a fuoco bassissimo senza aprire il coperchio n√© mescolare. La cottura del riso basmati integrale dovrebbe durare circa 35/40 minuti, al termine dei quali l’acqua si dovrebbe asciugare del tutto ma verso la fine controllate ogni tanto che non si sia asciugata prima. L’importante √® tenere il fuoco basso e non mescolare mai, altrimenti i chicchi si romperanno e rilasceranno amido, si appiccicheranno e rischierete l’effetto risotto, che con la cucina indiana proprio non c’entra nulla! Quando il riso sar√† cotto eliminate le spezie e lasciate riposare coperto per una mezz’oretta.
Mentre cuoce il riso preparate la zuppa sciacquando le lenticchie sotto l’acqua corrente e versandole in una pentola capiente insieme all’acqua fredda, la curcuma, il coriandolo e lo zenzero. Portate a ebollizione mescolando ogni tanto e fate bollire per circa 20 minuti o almeno fino a quando le lenticchie si saranno sfatte. Se la zuppa √® ancora troppo liquida fate bollire ancora un po’ senza coperchio a fuoco vivace per farla asciugare, in ogni caso non deve essere troppo densa. Quando √® pronta aggiungete il sale, il peperoncino e il garam masala.¬†In un pentolino scaldate l’olio e fate rosolare i semi di cumino. Versate poi l’olio aromatizzato sulla zuppa, io preferisco filtrarlo eliminando il cumino il cui sapore molto deciso prenderebbe il sopravvento, ma se vi piace potete lasciarlo. Coprite e lasciate insaporire qualche minuto. Poi impiattate distribuendo il dahl sul fondo dei piatti e sopra il riso, decorando con coriandolo o prezzemolo fresco.

Veg-Kebab


Il muscolo di grano √®¬†un’invenzione italiana che si pone come alternativa al pi√Ļ conosciuto seitan. Il gusto √® simile ma¬†la composizione √® un po’ diversa in quanto oltre al glutine di frumento contiene anche farina di legumi e olio d’oliva, per cui da un punto di vista nutrizionale¬†√® pi√Ļ completo. Lo¬†spezzatino si presta benissimo per realizzare una versione vegana e casalinga del famoso Kebab,¬†“cibo da strada” della tradizione turca. Se non¬†trovate il muscolo di grano va benissimo anche il seitan e per quanto riguarda il pane scegliete voi se usare il classico panino arabo o¬†la piadina. Io ho preferito quest’ultima perch√®¬†la trovo pi√Ļ¬†leggera, meglio ancora se integrale, di farro o di kamut.

Ingredienti per due persone:
200 g spezzatino di muscolo di grano o seitan
1 cucchiaino di garam masala (miscela di spezie indiane, si trova al Naturasì o da Altromercato)
1 cucchiaino di paprika dolce
1 pizzico di zenzero in polvere
1 pizzico di peperoncino piccante
1/2 cucchiaino di sale
1 spicchio d’aglio, olio EVO, 1 cipolla
2 piadine senza strutto, 1 pomodoro, 2 foglie di lattuga, salsa di yogurt

Tagliuzzate il muscolo di grano o il seitan a pezzettini piccoli e sottili,¬†cos√¨ assorbiranno meglio¬†il condimento della marinatura. Metteteli in una ciotola e unite le spezie, due cucchiai d’olio, il sale e lo spicchio d’aglio schiacciato o tritato finissimo. Coprite e lasciate marinare per almeno un’ora.
Nel frattempo preparate la salsa mescolando¬†100 g di¬†yogurt di soia con¬†un cucchiaio d’olio EVO, un cucchiaino d’aceto, un po’ di sale alle erbe, timo e origano a piacere.
Trascorsa almeno un’ora di marinatura tagliate la cipolla a pezzettoni e soffriggetela in una padella con un po’ d’olio e un pizzico di sale¬†fin quando diventa dorata. Aggiungete lo spezzatino con la sua marinatura e rosolatelo fin quando diventa croccantino e si forma una leggera crosticina. Poi scaldate le piadine e farcitele con il kebab, il pomodoro a fette,¬†la lattuga spezzettata con le mani e la salsa di yogurt. Arrotolate¬†e addentate¬†con gusto ūüôā

Couscous speziato alle bietole

couscous
Da quando ho scoperto le spezie, soprattutto frequentando i ristoranti indiani, e ho imparato a usarle e a dosarle, non posso pi√Ļ farne a meno! A chi non √® abituato il gusto potrebbe sembrare “strano” ma vi assicuro che, se non ci si ferma al primo boccone e si impara a poco a poco ad apprezzarle, creano dipendenza! E non √® male perch√® hanno ottime propriet√† e fanno benissimo.

Ingredienti per due porzioni abbondanti:
140 g di couscous integrale
due piccoli mazzi di bietole o uno grande
mezza lattina di polpa di pomodoro
una cipolla piccola
uno spicchio d’aglio
un cucchiaino di semi di finocchio tritati
un cucchiaino di curry dolce
un cucchiaino di curcuma
un pizzico di zenzero in polvere
un pizzico di garam masala (miscela di spezie indiane)
olio EVO
peperoncino rosso in polvere (fac.)

Lavate e tagliate le bietole a pezzetti e bollitele in poca acqua salata, giusto quanto basta a coprirle. Nel frattempo soffriggete la cipolla e l‚Äôaglio tritati insieme ai semi di finocchio, aggiungete la polpa di pomodoro e un pizzico di sale e lasciate restringere. Una volta cotte le bietole scolatele e strizzatele bene tenendo da parte il brodo di cottura e unitele al sugo di pomodoro. Fatele insaporire qualche minuto, poi spegnete il fuoco e aggiungete curcuma, zenzero e garam masala. Cuocete il couscous secondo le istruzioni ma usando al posto dell’acqua il brodo di cottura delle bietole al quale avrete aggiunto il curry. Aggiustate di sale e versate il couscous cotto nella padella con le verdure. Amalgamate il tutto aggiungendo, se vi piace, un pizzico di peperoncino in polvere.

PS: il garam masala viene preparato tostando, macinando e miscelando alcune spezie tra cui cannella, cumino, coriandolo, cardamomo, chiodi di garofano, pepe nero e curcuma ma ne esistono diverse varianti. Quello che ho usato in¬†questa ricetta √® della Sonnentor, acquistato al Naturas√¨. Se non l’avete potete sostituirlo con un pizzico di cannella.

Sushi vegetale

IMG_5500 Da diversi anni¬†√® scoppiata la moda del sushi. A Milano ultimamente ci sono pi√Ļ ristoranti di sushi (la¬†maggior parte gestiti da cinesi)¬†che pizzerie…
Vorrei subito sfatare due miti: 1. il sushi √® solo con il pesce, 2. √® difficilissimo da fare in casa. Vi mostrer√≤ che invece in casa si pu√≤ preparare con facilit√† un buonissimo e bellissimo sushi completamente vegetale, nella doppia versione “Maki”, con il riso all’interno e l’alga nori all‚Äôesterno e¬†“California roll”, con il riso all’esterno e l’alga all‚Äôinterno.

Ingredienti per 24 pezzi:
250 g riso per sushi oppure riso integrale di tipo Balilla 
3 fogli di algha nori
40 ml acidulato di umeboshi (reperibile presso negozi bio o di alimentazione macrobiotica)
1 cucchiaio di sciroppo di riso

1 carota, 1 cetriolo, 1 gambo di sedano, 1 falda di peperone rosso 
steli di erba cipollina
semi di sesamo tostato q.b.
maionese veg
salsa di soia per servire

Se usate il riso bianco per sushi lavatelo bene sotto l’acqua corrente fin quanto questa risulta limpida (serve per eliminare l’amido in eccesso, il riso per sushi ne √® ricchissimo). Mettetelo a cuocere senza sale¬†secondo le istruzioni che trovate sulla confezione.
Se invece usate il riso integrale Balilla (che consiglio vivamente e trovo pi√Ļ saporito oltre che pi√Ļ salutare) basta sciacquarlo molto brevemente sotto l’acqua e lessarlo in abbondante acqua non salata per 35/40 minuti, scolandolo quando √® cotto.
Sciogliete lo sciroppo di riso nell’acidulato di umeboshi e condite il riso ancora caldo, poi fatelo raffreddare completamente.
Raschiate la carota e cuocetela intera al vapore quel tanto che basta per ammorbidirla un po’. Fatela raffreddare e tagliatela per lungo a listarelle piuttosto sottili. Tagliate allo stesso modo le altre verdure che invece lascerete crude. Per arrotolare procuratevi il tappetino di bambu.

m pronti per il sushi 3Per i Maki:
Sul¬†tappetino con le cuciture in verticale disponete un foglio di alga nori¬†con le strisce in orizzontale e con la parte lucida sotto e ruvida sopra. Riempite con uno strato di riso 4 strisce e lasciatene libere 3 (se il riso si appiccica troppo alle mani bagnatele spesso in acqua). Fate attenzione che lo strato abbia uno spessore uniforme e che copra le prime 4 strisce dell’alga fino alle estremit√†.¬†Dopo aver cosparso il riso con un bel po’ di sesamo, mettete al centro una striscia orizzontale di maionese, poi qualche stelo di erba cipollina, i bastoncini foto 5di verdure e arrotolate delicatamente il tappetino fino a formare un salsicciotto (tagliate con una forbice l’eccesso di alga e inumidite leggermente l’estremit√† per farla aderire), stringetelo bene e poi togliete il tappetino. Con un coltellino affilato bagnato e non seghettato tagliate il rotolo a met√† e poi ancora a met√† fino a formare 8 pezzi.

 

 

 

Per i California:
Disponete il foglio di alga direttamente su un tagliere (senza tappetino) e procedete come sopra riempiendo le prime 4 strisce con lo strato di riso. Cospargete di sesamo tostato e poi adagiate sopra un pezzo di pellicola trasparente. Sopra la pellicola adagiate il tappetino con le cuciture in verticale. Ora, delicatamente, mettete una mano sotto l’alga¬†(asciutta altrimenti si appiccica!), l’altra mano sul tappetino e capovolgete il tutto. Adagiate al centro del foglio d’alga una striscia orizzontale di maionese, poi l’erba cipollina e le verdure. Arrotolate il tappetino, tagliate l’eccesso di alga e pellicola, stringete bene e tagliate il rotolo in 8 pezzi come per i Maki. Staccate la pellicola dai rotolini solo alla fine.

IMG_5505Se vi avanza del riso e con le striscioline di alga nori che restano provate a fare dei nigiri sushi ovvero delle polpettine di riso un po’ allungate (fate attenzione a compattarle bene altrimenti si disfano) e passate in un po’ di sesamo, sopra le quali adagerete un paio di bastoncini di verdure della stessa lunghezza delle polpettine, il tutto legato da un pezzo di striscia di alga (inumiditela alle estremit√† per farla aderire)

Io ho servito il sushi con una salsina composta da salsa di soia, vino, acqua e olio d’oliva in parti uguali che vi consiglio di provare perch√® √® veramente squisita, ma va benissimo anche la semplice salsa di soia e/o il wasabi piccante.

Hummus di ceci

 La crema di ceci conosciuta come Hummus è un classico della cucina mediorientale ma è anche molto diffusa e apprezzata dagli occidentali per le sue ottime qualità nutrizionali. Si può spalmare su crackers e crostini di pane o usare per farcire panini e piadine. La ricetta che propongo adesso è una di quelle che ho appreso al corso di cucina macrobiotica presso La Sana Gola di Milano.

Ingredienti:
2 tazze di ceci cotti
1 spicchio d’aglio
2 cucchiai di tahin (crema di sesamo, si trova nei negozi bio)
1/2 cucchiaino di sale
acqua di cottura dei ceci q.b.
succo di mezzo limone
paprika dolce o piccante

Semplicissimo: frullare insieme tutti gli ingredienti aggiungendo un po’ d’acqua di cottura dei ceci per ottenere una crema della consistenza desiderata. Il sale, l’aglio e il succo di limone si possono aumentare o diminuire a piacere in base ai gusti,¬†facendo alcune prove.¬†Servite con¬†un filo d’olio EVO e una¬†spolverata di paprika dolce o piccante.

PS:¬†Il tahin non √® altro che sesamo frullato alla massima velocit√† fino a ridurlo in crema, volendo si pu√≤ realizzare in casa meglio se aggiungendo¬†un filo d’olio per facilitare l’emulsione ma sinceramente non ho mai provato.¬†Il sesamo √® ricchissimo di calcio e grassi buoni, altro che formaggi pieni di colesterolo!

Purè aromatico con couscous

Il¬†minestrone di verdure e legumi √® uno dei piatti che a casa mia cuciniamo pi√Ļ spesso (anche utilizzando¬†come base quello¬†surgelato¬†ma sempre arricchendolo¬†con verdure, ortaggi e legumi feschi). Buono, saziante, salutare, caldo d’inverno e tiepido d’estate, di solito ne facciamo un pentolone che rimane per almeno due o tre giorni.¬†Per riutilizzare gli avanzi in modo creativo mi sono inventata questa variante¬†aromatica e leggermente speziata, che abbina i legumi e le verdure al couscous integrale¬†per un corretto e completo apporto proteico.

Ingredienti per due persone:
due piatti di minestrone avanzato piuttosto denso
140 g di couscous integrale (io uso quello biologico di Alce Nero)
una manciata di pomodorini
curcuma
curry
timo secco
due cucchiai di olio EVO

Scaldare il minestrone e¬†frullarlo brevemente e grossolanamente col minipimer. A¬†fuoco spento aggiungere un cucchiaino di curcuma e un pizzico abbondante di timo. Coprire e lasciar riposare. Portare a bollore 200 ml di acqua¬†(io uso il bollitore elettrico che trovo comodissimo). Tagliare i pomodorini a pezzetti piccoli e in un pentolino soffriggerli brevemente nell’olio insieme al sale e ad¬†un cucchiaino¬†di curry. Unire il couscous¬†e tostarlo per qualche minuto mescolando¬†per farlo insaporire, poi versare l’acqua bollente, spegnere subito¬†il fuoco e¬†lasciare coperto per 5 minuti. Trascorsi i 5 minuti mescolare per sgranare, aggiustare eventualmente di sale, mettere in un coppapasta, sformare¬†e disporre intorno il pur√®.
PS: Adoro le spezie, curry e curcuma soprattutto, che tra fanno benissimo. Io di solito abbondo, ma per chi non è abituato al gusto consiglio di iniziare con piccole quantità.